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　　1.MM们先坐在瑜伽垫子上✿ღ，身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面✿ღ，双手放在大腿两次日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，轻微的搓揉大腿✿ღ，活动肩部✿ღ。

　　2.身体慢慢的前倾日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，尽力能使双手握住双脚脚踝九游会官网登录首页✿ღ。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急✿ღ，慢慢的弯下腰部日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，双手抓住双脚的任何一个地方即可✿ღ。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展✿ღ。

　　3.平躺在瑜伽垫子上✿ღ，左腿慢慢上抬✿ღ，向自己的上身靠拢✿ღ，双手抓住双脚的脚踝处✿ღ，尽力的使大腿贴近自己上身✿ღ。与此同时日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，MM们的上身要尽力不要弯曲✿ღ。

　　4.放开自己的左腿✿ღ，让自己的左腿直立日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，双手随着腿向上拉伸✿ღ，可能这个动作对于部分MM还是比较难做到✿ღ，建议各位MM可以试着握住膝盖部位✿ღ。3-4左右重复两遍日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，可以进入第5部分九游会官网登录首页✿ღ。

　　6.呼气日本RAPPERDISSSUBS13✿ღ，抬头向上✿ღ，用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触✿ღ。弯腰九游会官网登录首页✿ღ，使自己的腰部成为一道弧线✿ღ，来回一遍✿ღ。